Slide 1: 骨頭空空怎麼 辦 ～預防骨質疏鬆的『小撇步』 1
Slide 2: 骨質疏鬆症﹙ osteoporosis ﹚ 是指骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減少到臨界值時，一不小心往往會引起骨折或無以挽救的併發症。 2
Slide 3: 骨質疏鬆症原發性原因 台灣地區老年人發生比率相當高：女性約 19% ，男性為 12% 。 骨質疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原 因包括 婦女停經性骨質疏鬆症﹝ postnenopausalosteoporosis ， Type 1 ﹞ 年齡老化性骨質疏鬆症﹝ age-associatedosteoporosis ， Type 2 ﹞ 先天性性骨質疏鬆症﹝ idiopath icosteoporosis ﹞ 3
Slide 4: 世界衛生組織 (WHO) 標準值 ) T-score 值 0 以上 -1～0 -1～-2.5 情況 骨質良好 骨質正常 骨質流失 描述 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。 骨質逐步流失，減少不良習慣，定期健康 檢查並和醫師配合。 遠離不良習慣，定期健康檢查， -2.5 以下 骨質疏鬆 個人應注意避免跌倒及外力撞擊，以免發生骨折並 和醫療院所密切配合。 4
Slide 5: 誰是高危險群 停經婦女 ( 荷爾蒙 )老化 (特別 65歲以上的老年人 ) 煙、酒、咖啡、茶攝取過量 缺乏運動 ( 一週少於 3次，每次少於 30分鐘 ) 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800毫克 /天；停經 後婦女少於 1000 毫克 /天 ) 每日鈣的攝取量：青少年約 1200毫克、成年 婦女約 1000毫克、停經後婦女約 1500毫克 5
Slide 6: 大部份女性低估骨質疏鬆症危險 骨質疏鬆症是現代女性健康大敵，根據 統計，年過 50歲的女性有 1/2 以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀， 但是這些 女性或許聽過骨質疏鬆症，卻沒想到自己可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危 險，不知道它可能和心臟病癌症一樣可 能致命。 6
Slide 7: 骨質疏鬆症常見症狀： 疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或關節變形 身高變矮及駝背 ( 俗稱：老倒縮 ) 7
Slide 8: 預防骨質疏鬆症從兩方面來著手 預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物， 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量 。 減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症。 8
Slide 9: 骨骼疏鬆可及早測出 您的骨骼幾歲了 ? 醫師建議 :35歲以前做骨密度檢查 9
Slide 10: 如何預防或減緩？ 適度的運動，晒晒太陽 ( 有助於活性維 他命 D 的轉化 ) ，皆可以增加骨質量的 儲存，但婦女若過分運動造成停經反而有害。 均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除 不良飲食習慣。 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。 10
Slide 11: 儲蓄骨質量要趁年輕 (1 ) 骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至 預防之道：補充鈣質、運動、日光浴 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 6 0 0 毫克 ，每日不超過 1 . 5 克，服用時不宜與含 有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、 麥片食用 。不是每個人都適宜服用鈣 劑，在使用前應先與醫師討論後再服用 。 11
Slide 12: 儲蓄骨質量要趁年輕 (2 ) 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防 治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一 般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科 醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安 全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、 乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛 ，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴， 所以無法廣泛運用。 12
Slide 13: 儲蓄骨質量要趁年輕 (3 ) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、 調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效 果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞 ，故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲 齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止 脊柱骨折，具恢復骨質之效。 13
Slide 14: 如何選擇食物以減低罹患「骨 質疏鬆症」的危險性？ 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性 ，而忽略了成年人對牛奶的需要。 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克，超過三 十五歲之後，所需更多。 持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品 如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等 許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質豐富來源。 豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。 14
Slide 15: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 15
Slide 16: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) ＜5 0 麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、 馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒 、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉 、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白 帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔 、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜 、梨、鳳梨、文旦、西瓜 16
Slide 17: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 50~100 紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗 子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜 、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠 菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心 菜 ) ，豆腐、蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋 、鹹鴨蛋、皮蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚 翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅 鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊 桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖 、醬油、綠茶 17
Slide 18: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 101 ～ 200 營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁 、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂 花生粉、豆乾、臭豆腐、油豆腐、蛋黃 、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、 橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、 海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、馬頭 魚、蛤仔、紅茶、包種茶。 18
Slide 19: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 201~300 黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆 豉、鹹海蟹、蚵乾、蛤蜊、莧菜、高麗菜乾、木耳、健素。 301~400 海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、 食鹽、白芝麻 19
Slide 20: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) ＞400 頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、 小魚乾、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜乾、 奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚 20
Slide 21: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (1 ) 保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠 的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨 質流失。 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體 對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。 採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響 體內鈣的吸收。 21
Slide 22: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (2 ) 多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰 淇淋。 做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及 鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。 夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。 22
Slide 23: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (3 ) 多選用深綠色蔬菜。 含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣， 而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食 物一起食用。 醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加 鈣含量。 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選 用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭 、南乳燒肉等。 23
Slide 24: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (4 ) 燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於 鈣的釋出。 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、 帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。 鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時 服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的 吸收。 24
Slide 25: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (5 ) 在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充 足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。 每日抽出 1 5 分鐘至 1 小時，做戶外運動、曬 太陽、使維他命D活化，可為身體用及幫助 鈣的吸收，強化骨質。 25
Slide 26: 什麼運動可以幫助骨骼保健？ 「負重運動」 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化 附於骨骼外的骨骼肌強度 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。 適當的運動應該是每週運動 3 次，每次運動達 30分鐘，每次運動心跳達 130下 / 分鍾。 每週慢跑超過 40英哩以上的女性多會經期不順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害。 26
Slide 27: 藥物的使用 一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物 ，大多以鈣片及雙磷酸鹽類為主，但服用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服用，避免服用過量而產生腎結石。且醫師會根據不同嚴重程度建議用藥。 27
Slide 28: 對症下藥防治骨質疏鬆 (1 ) 留住骨本可以從藥物來補強，找出病因，使用不同的治療藥劑鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克，每日不超過 1.5克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是 每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫 師討論後再服用。 28
Slide 29: 對症下藥防治骨質疏鬆 (2 ) 雙磷酸鹽類 : 抑制骨質分解，增加骨密度並降低再骨折率，為目前使用最廣泛的種類，有口服及注射劑型， 有 每周一次到一年一次的產品。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛的作用， 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑。肝腎功能異常病患也可使用 。 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢切除的婦 女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並 可減少心臟病的發生。 一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科醫師表 示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然 而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等 患者，則不宜採用。 29
Slide 30: 對症下藥防治骨質疏鬆 (3 ) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣 磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果，一天建議 補充維生素 D800 IU。但是維生素Ｄ本身也 會破壞骨細胞，故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化 鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具 恢復骨質之效。 30
Slide 31: 經穴按摩 在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆 症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選 擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位 。 31
Slide 32: 經穴按摩操︰搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉 49次， 溫暖手上的三陰經。 按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴 49次，其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠 脛骨後緣處 ) 。 按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴 49次。 按摩小腹︰用手掌揉 49次，小腹有任脈的關元 、氣海。關元在臍正中直下三吋。 (約四橫指處 ) 氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指處 ) 。 按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上 來回按摩 49 次，其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 吋。 32
Slide 33: 預防骨質疏鬆的保健方法 生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取 壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持 心情愉悅及避免日常生活壓力過大 適度戶外運動時，日光會使維生素 D 活化，可增加日 晒的機會 增加飲食中鈣質攝取量： 運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡 單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉 拉傷的機會。 33 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯： 240cc / 杯 ) 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米 等等。 ( 成人每日 2 份：半碗 / 份 )
Slide 34: 可增加骨質密度及促進骨質保健的 運動 ( 每週運動 3 次，每次持續 3 0 - 4 5 分鐘 ) ： 四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極 拳等。 背部伸展運動 仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓 仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面 10公分 34
Slide 35: Reference: 中華民國骨質疏鬆症學會骨鬆防治指引 35
Slide 2: 骨質疏鬆症﹙ osteoporosis ﹚ 是指骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減少到臨界值時，一不小心往往會引起骨折或無以挽救的併發症。 2
Slide 3: 骨質疏鬆症原發性原因 台灣地區老年人發生比率相當高：女性約 19% ，男性為 12% 。 骨質疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原 因包括 婦女停經性骨質疏鬆症﹝ postnenopausalosteoporosis ， Type 1 ﹞ 年齡老化性骨質疏鬆症﹝ age-associatedosteoporosis ， Type 2 ﹞ 先天性性骨質疏鬆症﹝ idiopath icosteoporosis ﹞ 3
Slide 4: 世界衛生組織 (WHO) 標準值 ) T-score 值 0 以上 -1～0 -1～-2.5 情況 骨質良好 骨質正常 骨質流失 描述 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。 骨質逐步流失，減少不良習慣，定期健康 檢查並和醫師配合。 遠離不良習慣，定期健康檢查， -2.5 以下 骨質疏鬆 個人應注意避免跌倒及外力撞擊，以免發生骨折並 和醫療院所密切配合。 4
Slide 5: 誰是高危險群 停經婦女 ( 荷爾蒙 )老化 (特別 65歲以上的老年人 ) 煙、酒、咖啡、茶攝取過量 缺乏運動 ( 一週少於 3次，每次少於 30分鐘 ) 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800毫克 /天；停經 後婦女少於 1000 毫克 /天 ) 每日鈣的攝取量：青少年約 1200毫克、成年 婦女約 1000毫克、停經後婦女約 1500毫克 5
Slide 6: 大部份女性低估骨質疏鬆症危險 骨質疏鬆症是現代女性健康大敵，根據 統計，年過 50歲的女性有 1/2 以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀， 但是這些 女性或許聽過骨質疏鬆症，卻沒想到自己可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危 險，不知道它可能和心臟病癌症一樣可 能致命。 6
Slide 7: 骨質疏鬆症常見症狀： 疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或關節變形 身高變矮及駝背 ( 俗稱：老倒縮 ) 7
Slide 8: 預防骨質疏鬆症從兩方面來著手 預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物， 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量 。 減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症。 8
Slide 9: 骨骼疏鬆可及早測出 您的骨骼幾歲了 ? 醫師建議 :35歲以前做骨密度檢查 9
Slide 10: 如何預防或減緩？ 適度的運動，晒晒太陽 ( 有助於活性維 他命 D 的轉化 ) ，皆可以增加骨質量的 儲存，但婦女若過分運動造成停經反而有害。 均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除 不良飲食習慣。 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。 10
Slide 11: 儲蓄骨質量要趁年輕 (1 ) 骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至 預防之道：補充鈣質、運動、日光浴 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 6 0 0 毫克 ，每日不超過 1 . 5 克，服用時不宜與含 有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、 麥片食用 。不是每個人都適宜服用鈣 劑，在使用前應先與醫師討論後再服用 。 11
Slide 12: 儲蓄骨質量要趁年輕 (2 ) 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防 治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一 般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科 醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安 全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、 乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛 ，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴， 所以無法廣泛運用。 12
Slide 13: 儲蓄骨質量要趁年輕 (3 ) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、 調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效 果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞 ，故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲 齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止 脊柱骨折，具恢復骨質之效。 13
Slide 14: 如何選擇食物以減低罹患「骨 質疏鬆症」的危險性？ 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性 ，而忽略了成年人對牛奶的需要。 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克，超過三 十五歲之後，所需更多。 持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品 如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等 許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質豐富來源。 豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。 14
Slide 15: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 15
Slide 16: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) ＜5 0 麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、 馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒 、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉 、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白 帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔 、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜 、梨、鳳梨、文旦、西瓜 16
Slide 17: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 50~100 紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗 子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜 、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠 菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心 菜 ) ，豆腐、蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋 、鹹鴨蛋、皮蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚 翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅 鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊 桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖 、醬油、綠茶 17
Slide 18: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 101 ～ 200 營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁 、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂 花生粉、豆乾、臭豆腐、油豆腐、蛋黃 、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、 橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、 海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、馬頭 魚、蛤仔、紅茶、包種茶。 18
Slide 19: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 201~300 黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆 豉、鹹海蟹、蚵乾、蛤蜊、莧菜、高麗菜乾、木耳、健素。 301~400 海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、 食鹽、白芝麻 19
Slide 20: 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) ＞400 頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、 小魚乾、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜乾、 奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚 20
Slide 21: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (1 ) 保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠 的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨 質流失。 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體 對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。 採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響 體內鈣的吸收。 21
Slide 22: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (2 ) 多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰 淇淋。 做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及 鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。 夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。 22
Slide 23: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (3 ) 多選用深綠色蔬菜。 含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣， 而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食 物一起食用。 醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加 鈣含量。 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選 用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭 、南乳燒肉等。 23
Slide 24: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (4 ) 燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於 鈣的釋出。 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、 帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。 鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時 服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的 吸收。 24
Slide 25: 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (5 ) 在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充 足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。 每日抽出 1 5 分鐘至 1 小時，做戶外運動、曬 太陽、使維他命D活化，可為身體用及幫助 鈣的吸收，強化骨質。 25
Slide 26: 什麼運動可以幫助骨骼保健？ 「負重運動」 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化 附於骨骼外的骨骼肌強度 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。 適當的運動應該是每週運動 3 次，每次運動達 30分鐘，每次運動心跳達 130下 / 分鍾。 每週慢跑超過 40英哩以上的女性多會經期不順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害。 26
Slide 27: 藥物的使用 一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物 ，大多以鈣片及雙磷酸鹽類為主，但服用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服用，避免服用過量而產生腎結石。且醫師會根據不同嚴重程度建議用藥。 27
Slide 28: 對症下藥防治骨質疏鬆 (1 ) 留住骨本可以從藥物來補強，找出病因，使用不同的治療藥劑鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克，每日不超過 1.5克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是 每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫 師討論後再服用。 28
Slide 29: 對症下藥防治骨質疏鬆 (2 ) 雙磷酸鹽類 : 抑制骨質分解，增加骨密度並降低再骨折率，為目前使用最廣泛的種類，有口服及注射劑型， 有 每周一次到一年一次的產品。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛的作用， 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑。肝腎功能異常病患也可使用 。 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢切除的婦 女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並 可減少心臟病的發生。 一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科醫師表 示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然 而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等 患者，則不宜採用。 29
Slide 30: 對症下藥防治骨質疏鬆 (3 ) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣 磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果，一天建議 補充維生素 D800 IU。但是維生素Ｄ本身也 會破壞骨細胞，故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化 鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具 恢復骨質之效。 30
Slide 31: 經穴按摩 在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆 症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選 擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位 。 31
Slide 32: 經穴按摩操︰搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉 49次， 溫暖手上的三陰經。 按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴 49次，其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠 脛骨後緣處 ) 。 按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴 49次。 按摩小腹︰用手掌揉 49次，小腹有任脈的關元 、氣海。關元在臍正中直下三吋。 (約四橫指處 ) 氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指處 ) 。 按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上 來回按摩 49 次，其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 吋。 32
Slide 33: 預防骨質疏鬆的保健方法 生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取 壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持 心情愉悅及避免日常生活壓力過大 適度戶外運動時，日光會使維生素 D 活化，可增加日 晒的機會 增加飲食中鈣質攝取量： 運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡 單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉 拉傷的機會。 33 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯： 240cc / 杯 ) 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米 等等。 ( 成人每日 2 份：半碗 / 份 )
Slide 34: 可增加骨質密度及促進骨質保健的 運動 ( 每週運動 3 次，每次持續 3 0 - 4 5 分鐘 ) ： 四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極 拳等。 背部伸展運動 仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓 仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面 10公分 34
Slide 35: Reference: 中華民國骨質疏鬆症學會骨鬆防治指引 35
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